Publicado el 27 de jul, 2020

Metodología de ejercicios por la Universidad de Magallanes

De la revista UMAG
El método de resistencia muscular consistirá en realizar un minuto de ejercicio, por dos minutos de descanso en tres series, completando 36 minutos de ejercicio efectivo. Se realizará de forma localizada a través de 4 circuitos, de 3 ejercicios de resistencia muscular cada uno.

Para llevar el tiempo de manera más eficiente le recomendamos descargar la aplicación interval timer (ANDROID: https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.dreamspark.intervaltimer&hl=es /// IPHONE: https://apps.apple. com/es/app/interval-timer-hiit-workouts/id406473568   )

 

 

Rutina de ejercicios

 

 

Circuito 1:

Curl de bíceps y elevación  de  talones

(sentado, con espalda recta, un brazo por minuto), elevación de talones de pié (ambos talones al mismo tiempo durante un minuto).

 

Circuito  2:

Press Francés y elevación de caderas

(acostado boca arriba, un brazo por minuto), elevación de cadera (acostado).

 

Circuito 3:

Abdominales  corto, Aperturas pecho y dorsales

(sin peso externo), aperturas pecho (acostado, ambos brazos al mismo tiempo), lumbares (acostado de cúbito ventral).

 

Circuito 4: 

Extensiones de rodillas y elevaciones laterales.

(de pié, subir y bajar una banquita por un minuto, luego lo mismo con la otra), elevaciones laterales simultáneas (de pié).

 

 

Se determinará su alta intensidad al trabajar al fallo muscular, este último se definirá por la disminución de la frecuencia de ejecución o la imposibilidad de continuar con el ejercicio. En caso de sentir algún síntoma extraño, como mareos o náuseas, ubíquese acostado boca arriba y ponga ambas piernas en alto para que el retorno sanguíneos hacia el.

Se pueden usar discos metálicos, además de barras y mancuernas de peso ajustable y/o fijo (dependiendo de los requerimientos del sujeto), para la variación progresiva del peso según la mejora de la capacidad muscular. Se finalizará la sesión con un set de estiramientos de 12 segundos en 2 series, para cada grupo muscular trabajado.